De 30‑30‑30-regel: een eenvoudige ochtendroutine.

In de wereld van online fitness en leefstijl is de 30‑30‑30-regel in korte tijd uitgegroeid tot een veelbesproken onderwerp. Vooral op TikTok en Instagram delen steeds meer mensen hoe deze ochtendstructuur onderdeel is geworden van hun dagelijkse routine. Maar wat houdt de 30‑30‑30-regel precies in? En waarom spreekt deze aanpak zoveel mensen aan?

Wat is de 30‑30‑30-regel?

De 30‑30‑30-regel bestaat uit drie opeenvolgende stappen die direct na het opstaan worden uitgevoerd:

1. 30 gram eiwit eten
2. Binnen 30 minuten na het wakker worden
3. 30 minuten bewegen op lage intensiteit, zoals wandelen of fietsen

Het idee is eenvoudig: direct na het opstaan starten met voeding en beweging volgens een vaste structuur. Hierdoor ontstaat een ochtendroutine die voor velen prettig werkt binnen een bewuste leefstijl.

Hoe ziet een ochtend met de 30‑30‑30-regel eruit?

Een gemiddelde ochtend volgens deze methode verloopt als volgt:

• 07:00 uur – Je staat op

• 07:10 uur – Een eiwitrijk ontbijt, bijvoorbeeld:

- Griekse yoghurt met noten en zaden

- Een omelet met groenten

- Havermout met plantaardige eiwitten

• 07:40 uur – Een wandeling van 30 minuten in een rustig tempo, eventueel met een podcast of muzieklijst

De nadruk ligt hierbij niet op intensief sporten, maar op rustig bewegen en regelmaat in de ochtend.

Waarom wordt deze routine gedeeld op sociale media?

Op platforms als TikTok is de 30‑30‑30-regel onderdeel geworden van populaire ochtendvlogs, “what I eat in a day”-video’s en motiverende leefstijlcontent. De aantrekkingskracht zit in de eenvoud: je hebt geen sportschool of uitgebreide maaltijdplanning nodig om ermee te starten. Veel gebruikers delen hun ervaringen en tips via hashtags als #303030routine, #morningroutine of #proteinbreakfast.

Voor wie is deze methode geschikt?

De 30‑30‑30-regel is geen vastgestelde richtlijn vanuit een gezondheidsinstantie en is niet bedoeld als vervanging voor professioneel advies. Iedereen heeft andere voedings- en bewegingsbehoeften. Het is belangrijk om goed te luisteren naar je eigen lichaam en leefstijl. Wil je veranderingen aanbrengen in je voedings- of beweegpatroon? Dan is het verstandig om advies in te winnen bij een diëtist of andere gekwalificeerde zorgverlener.

Praktische tips om te beginnen

Wil je deze ochtendstructuur uitproberen? Hier zijn enkele praktische stappen:

• Plan je ontbijt vooraf zodat je snel iets voedzaams bij de hand hebt

• Leg je wandelschoenen klaar om direct na het eten te kunnen bewegen

• Start rustig: je hoeft het niet elke dag te doen om er een routine van te maken

• Gebruik een timer of planning app om jezelf te helpen herinneren aan de stappen

Tot slot

De 30‑30‑30-regel is vooral populair vanwege de duidelijke structuur en lage instapdrempel. Voor veel mensen biedt het houvast in de ochtend en kan het bijdragen aan een bewuster begin van de dag. Zoals met elke trend geldt: kijk wat bij jou past en wees kritisch op wat je online ziet. Wat voor de één werkt, is niet automatisch geschikt voor de ander.